Roger Applewhite - Osebni trener, Słoweński, Słoweńskie e-booki
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
osebni
Roger Applewhite
trener
Serije,
Ponovitve,
Uteæi
Vaπ
vodiË
do
vitkega in
miπiËastega
telesa!
All-Star osebni
trener Muscle
Medie Roger
Applewhite vam bo
odkril, kako si
lahko oblikujete
veËje in moËnejπe
prsi, kot kamen
trd trebuh,
koniËaste bicepse,
masivne tricepse,
hrbet v obliki Ërke
V, πiroka in krepka
ramena ter moËne
noge.
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
osebn
trener
Uv o d
Uvod
Uv o d
Uvod
Roger Applewhite
Pred leti
so bili osebni trenerji ljudje, ki so varovanca vodili za roko od
naprave do naprave, πteli ponovitve, mu delali druæbo in morda zmanjπali
strah pred napravami (in ljudmi) Ëudnega videza. »e je imel sreËo in je naπel
dobrega trenerja, je morda dosegel napredek v nekaj mesecih ali letih.
Pogosto pa je postal varovanec popolnoma odvisen od trenerja in se ni
nauËil niËesar glede vadbe.
Stvari so se oËitno spremenile. Vsaj upam, da so se. Danes se osebni tren-
erji znanstveno ukvarjajo z biomehaniko, psihologijo in prehrano. Osebni
trenerji danes uËijo svoje varovance o pravilnih postopkih, zbranosti,
biomehaniki, dodatkih k prehrani, ritmu vadbe in teæavnosti. Æelijo, da bi nji-
hovi varovanci dosegli Ëim veËji napredek in s ponosom ter zadovoljstvom
gledajo na velike spremembe, ki jih doæivljajo.
Sem Roger Applewhite, eden novih osebnih trenerjev. Nisem poklicni body-
builder in do nedavnega se nisem pojavil v nobeni bodybuilding reviji. Tre-
nirati sem zaËel z 11 leti. Takrat sem odkril nekaj, kar sem vedel, da me
bo veselilo vse æivljenje. OdloËil sem se, da se bom nauËil vse o fitnesu.
Prebral sem vse revije in Ëasopise ter namenil na stotine ur preizkuπanju
novih tehnik. Prisluæil sem si dve trenerski diplomi in ustanovil uspeπno
podjetje na podroËju osebne vadbe v Houstonu, Teksas. Morda obstajajo πe
drugi trenerji s podobnim znanjem, a malo je takih, ki bi bolj ljubilo svoje
delo.
Priπtevam se med sreËneæe, ker se vsak dan odpravim na delo, ki ga ljubim
in opravljam z veseljem. Ne predstavljam si boljπega poklica — delim svoje
znanje, pomagam drugim doseËi njihove cilje in obenem sluæim svoj kruh.
Vendar doseæem lahko samo omejeno πtevilo ljudi. Konec koncev sem samo
eden, dan pa je prekratek. Potem se mi je zgodilo nekaj najboljπega. Opazil
me je Bill Phillips, glavni urednik revije Muscle media, ki je bil navduπen nad
mano, in zaËel sem pisati rubriko “Osebni trener” za to slovito revijo.
Od takrat sem dosegel ogromno πtevilo ljudi in s ponosom lahko reËem, da
veËina obËinstva zahteva πe veË. Od tod ta knjiga. Sestavil sem vadbo za
vsak del telesa, skupaj z nasveti glede zahtevnih pojmov, kot so serije in
ponovitve, Ëas pod obremenitvijo ter pravilne dræe.
Ni vaæno, ali ste zaËetnik ali izkuπen trener — prepriËan sem, da vam bodo
informacije, podane v tej knjigi, v veliko pomoË. »e komaj zaËenjate, imate
priloænost, da se od zaËetka nauËite pravilne vadbe. Tisti, ki trenirate æe
nekaj Ëasa, bodite πe posebej pozorni na moje nasvete glede biomehanike
in pravilnega izvajanja vaj. Morda boste ugotovili, da lahko z rahlimi spre-
membami izboljπate uËinkovitost programa vadbe.
Skupaj se bomo nauËili vadbe celotnega telesa, na koncu knjige pa vam bom
svetoval, kako si lahko sestavite svoj program vadbe. Veliko informacij
moramo predelati, zato kar zaËnimo!
Opomba: Posvetujte se s svojim zdravnikom preden zaËnete z novim programom vadbe, prehrane ali dodatkov k prehrani.
2
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
Foto: Kal
3
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
osebn
trener
Kako oblikovati
v eËje in
moËnejπe prsi!
Ne vem zakaj, ampak treniranje prsi mi daje najveË zadovoljstva.
MogoËe zaradi obËutka, ko kri preplavi prsi tako blizu srca.
Priznati morate, da se noben drug del telesa ne napolni s krvjo
tako kot prsi. »e ste jih trenirali pravilno in silovito, se bodo
napihnile, kot bi hotele poËiti.
Po drugi strani pa gre mogoËe za stvar psihe, ne telesa. »e
pogledate mite, legende ali ljudske pripovedi, boste opazili, da
so moËne prsi predstavljale moπko junaπtvo in moæatost. Za
vas ne vem, ampak jaz bi rad bil videti kot junak. Poleg tega
laik ne bi opazil dobrega hrbta, stegen ali meË, tudi Ëe mu jih
porineπ pod nos. MoËne prsi pa vsakdo opazi. Takega Ëloveka
cenijo.
Vsakdo lahko izboljπa svoje prsi z malo znanja. Vsi vemo, kako
narediti skleco in veËina zna pregoljufati vajo na benËu. Vendar
Ëe hoËete delati pravilno in pustiti ostale daleË za sabo,
morate vedeti, kaj delate.
Tale program prinaπa uspeh...
Kako oblikovati veËje in moËnejπe prsi
4
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
vaje za prsi
• poπevni benË — roËki
• ravni benË — roËki
• poπevni metuljËek
• metuljËek — kabel
#
Poπevni benË
1
Opozorilo
Nasvet
Uteæi ne dvigujte nad trebuhom ali za glavo. Dvigujte jih navpiËno.
Vaja:
Uteæ dvigujte tako, kot bi oblikovali trikotnik.
RoËki se dotakneta na sredini telesa nad prsmi in
rameni. Zamislite si poËasno gibanje in se koncentri-
rajte na “stisk” prsi. Uteæi spuπËajte poËasneje, kot
ste jih dvigovali. Poudarjanje te faze poveËuje moË in
skladnost.
Uteæi dvigujte v ravni Ërti. Med dvigovanjem ne
obraËajte zapestja.
ZaËetni poloæaj:
Veliko nasvetov obstaja glede kota
pri poπevnih vajah. Za razvoj zgornjega dela prsi
nastavite klop pod kotom 25-30 stopinj. Tam je najveËji
uËinek. Uteæ dvignite do viπine ramen, nadlakti so
vzporedno s tlemi, podlakti pa pravokotno.
Umirite poloæaj:
Stopala so na tleh in jih ne premi-
kajte. Hrbtenica mora biti ravna, trebuh pa napet.
Vrat mora biti raven. Ramena so zadaj skozi celotno
vajo.
Serije:
Poskusite narediti tri do πtiri serije. Izberite
teæke uteæi, vendar ne tako teækih, da ne bi mogli
spraviti skupaj pribliæno 15 pravilnih ponovitev v
prvi seriji. V preostalih serijah naredite toliko pono-
vitev, kolikor lahko — vendar vsaj deset. Sledite
3-0-2 ritmu (tri sekunde za spuπËanje uteæi, spodaj
brez odmora, dve sekundi za dvig uteæi). Med serijami
poËivajte minuto ali dve (to velja pri vseh vajah za
prsi).
Kako oblikovati veËje in moËnejπe prsi
5
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
zanotowane.pl doc.pisz.pl pdf.pisz.pl pingus1.htw.pl
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
osebni
Roger Applewhite
trener
Serije,
Ponovitve,
Uteæi
Vaπ
vodiË
do
vitkega in
miπiËastega
telesa!
All-Star osebni
trener Muscle
Medie Roger
Applewhite vam bo
odkril, kako si
lahko oblikujete
veËje in moËnejπe
prsi, kot kamen
trd trebuh,
koniËaste bicepse,
masivne tricepse,
hrbet v obliki Ërke
V, πiroka in krepka
ramena ter moËne
noge.
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
osebn
trener
Uv o d
Uvod
Uv o d
Uvod
Roger Applewhite
Pred leti
so bili osebni trenerji ljudje, ki so varovanca vodili za roko od
naprave do naprave, πteli ponovitve, mu delali druæbo in morda zmanjπali
strah pred napravami (in ljudmi) Ëudnega videza. »e je imel sreËo in je naπel
dobrega trenerja, je morda dosegel napredek v nekaj mesecih ali letih.
Pogosto pa je postal varovanec popolnoma odvisen od trenerja in se ni
nauËil niËesar glede vadbe.
Stvari so se oËitno spremenile. Vsaj upam, da so se. Danes se osebni tren-
erji znanstveno ukvarjajo z biomehaniko, psihologijo in prehrano. Osebni
trenerji danes uËijo svoje varovance o pravilnih postopkih, zbranosti,
biomehaniki, dodatkih k prehrani, ritmu vadbe in teæavnosti. Æelijo, da bi nji-
hovi varovanci dosegli Ëim veËji napredek in s ponosom ter zadovoljstvom
gledajo na velike spremembe, ki jih doæivljajo.
Sem Roger Applewhite, eden novih osebnih trenerjev. Nisem poklicni body-
builder in do nedavnega se nisem pojavil v nobeni bodybuilding reviji. Tre-
nirati sem zaËel z 11 leti. Takrat sem odkril nekaj, kar sem vedel, da me
bo veselilo vse æivljenje. OdloËil sem se, da se bom nauËil vse o fitnesu.
Prebral sem vse revije in Ëasopise ter namenil na stotine ur preizkuπanju
novih tehnik. Prisluæil sem si dve trenerski diplomi in ustanovil uspeπno
podjetje na podroËju osebne vadbe v Houstonu, Teksas. Morda obstajajo πe
drugi trenerji s podobnim znanjem, a malo je takih, ki bi bolj ljubilo svoje
delo.
Priπtevam se med sreËneæe, ker se vsak dan odpravim na delo, ki ga ljubim
in opravljam z veseljem. Ne predstavljam si boljπega poklica — delim svoje
znanje, pomagam drugim doseËi njihove cilje in obenem sluæim svoj kruh.
Vendar doseæem lahko samo omejeno πtevilo ljudi. Konec koncev sem samo
eden, dan pa je prekratek. Potem se mi je zgodilo nekaj najboljπega. Opazil
me je Bill Phillips, glavni urednik revije Muscle media, ki je bil navduπen nad
mano, in zaËel sem pisati rubriko “Osebni trener” za to slovito revijo.
Od takrat sem dosegel ogromno πtevilo ljudi in s ponosom lahko reËem, da
veËina obËinstva zahteva πe veË. Od tod ta knjiga. Sestavil sem vadbo za
vsak del telesa, skupaj z nasveti glede zahtevnih pojmov, kot so serije in
ponovitve, Ëas pod obremenitvijo ter pravilne dræe.
Ni vaæno, ali ste zaËetnik ali izkuπen trener — prepriËan sem, da vam bodo
informacije, podane v tej knjigi, v veliko pomoË. »e komaj zaËenjate, imate
priloænost, da se od zaËetka nauËite pravilne vadbe. Tisti, ki trenirate æe
nekaj Ëasa, bodite πe posebej pozorni na moje nasvete glede biomehanike
in pravilnega izvajanja vaj. Morda boste ugotovili, da lahko z rahlimi spre-
membami izboljπate uËinkovitost programa vadbe.
Skupaj se bomo nauËili vadbe celotnega telesa, na koncu knjige pa vam bom
svetoval, kako si lahko sestavite svoj program vadbe. Veliko informacij
moramo predelati, zato kar zaËnimo!
Opomba: Posvetujte se s svojim zdravnikom preden zaËnete z novim programom vadbe, prehrane ali dodatkov k prehrani.
2
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
Foto: Kal
3
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
osebn
trener
Kako oblikovati
v eËje in
moËnejπe prsi!
Ne vem zakaj, ampak treniranje prsi mi daje najveË zadovoljstva.
MogoËe zaradi obËutka, ko kri preplavi prsi tako blizu srca.
Priznati morate, da se noben drug del telesa ne napolni s krvjo
tako kot prsi. »e ste jih trenirali pravilno in silovito, se bodo
napihnile, kot bi hotele poËiti.
Po drugi strani pa gre mogoËe za stvar psihe, ne telesa. »e
pogledate mite, legende ali ljudske pripovedi, boste opazili, da
so moËne prsi predstavljale moπko junaπtvo in moæatost. Za
vas ne vem, ampak jaz bi rad bil videti kot junak. Poleg tega
laik ne bi opazil dobrega hrbta, stegen ali meË, tudi Ëe mu jih
porineπ pod nos. MoËne prsi pa vsakdo opazi. Takega Ëloveka
cenijo.
Vsakdo lahko izboljπa svoje prsi z malo znanja. Vsi vemo, kako
narediti skleco in veËina zna pregoljufati vajo na benËu. Vendar
Ëe hoËete delati pravilno in pustiti ostale daleË za sabo,
morate vedeti, kaj delate.
Tale program prinaπa uspeh...
Kako oblikovati veËje in moËnejπe prsi
4
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
Job2 d.o.o.
Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana
Job2 d.o.o.
vaje za prsi
• poπevni benË — roËki
• ravni benË — roËki
• poπevni metuljËek
• metuljËek — kabel
#
Poπevni benË
1
Opozorilo
Nasvet
Uteæi ne dvigujte nad trebuhom ali za glavo. Dvigujte jih navpiËno.
Vaja:
Uteæ dvigujte tako, kot bi oblikovali trikotnik.
RoËki se dotakneta na sredini telesa nad prsmi in
rameni. Zamislite si poËasno gibanje in se koncentri-
rajte na “stisk” prsi. Uteæi spuπËajte poËasneje, kot
ste jih dvigovali. Poudarjanje te faze poveËuje moË in
skladnost.
Uteæi dvigujte v ravni Ërti. Med dvigovanjem ne
obraËajte zapestja.
ZaËetni poloæaj:
Veliko nasvetov obstaja glede kota
pri poπevnih vajah. Za razvoj zgornjega dela prsi
nastavite klop pod kotom 25-30 stopinj. Tam je najveËji
uËinek. Uteæ dvignite do viπine ramen, nadlakti so
vzporedno s tlemi, podlakti pa pravokotno.
Umirite poloæaj:
Stopala so na tleh in jih ne premi-
kajte. Hrbtenica mora biti ravna, trebuh pa napet.
Vrat mora biti raven. Ramena so zadaj skozi celotno
vajo.
Serije:
Poskusite narediti tri do πtiri serije. Izberite
teæke uteæi, vendar ne tako teækih, da ne bi mogli
spraviti skupaj pribliæno 15 pravilnih ponovitev v
prvi seriji. V preostalih serijah naredite toliko pono-
vitev, kolikor lahko — vendar vsaj deset. Sledite
3-0-2 ritmu (tri sekunde za spuπËanje uteæi, spodaj
brez odmora, dve sekundi za dvig uteæi). Med serijami
poËivajte minuto ali dve (to velja pri vseh vajah za
prsi).
Kako oblikovati veËje in moËnejπe prsi
5
tel: 01/439 53 50
Fax: 01/739 53 55
www.job2.si
job2@siol.net
[ Pobierz całość w formacie PDF ]